Kosthold er en veldig viktig del av vår livsstilsendring og for å opprettholde en aktiv hverdag. Som tidligere nevnt i innlegget “våre tips til en varig vektnedgang”, som du kan lese mer om her, bruker vi appen Lifesum for å registrere og holde oversikt over eget kosthold og næringsinntak.
For oss som i lang tid har vært i kaloriunderskudd har proteiner vært en viktig del av kostholdet. Proteiner er kroppens byggesteiner og hjelper til å opprettholde og bygge opp muskelmasse, hår og negler. Men fordi vi både løper mye, og prøver å holde en stabil vekt, forandrer naturligvis kostholdet seg periodevis i forhold til treningsmengden. Når vi er inne i treningsbolker der vi løper mye langturer forbrenner kroppen mer kalorier, og vi må spise mer karbohydratrik mat som gir mer energi til løpeturene. I perioder der vi ikke trener like mye løping spiser vi mindre karbohydrater og mer proteiner. Slik tilpasser vi kostholdet til formålet. Fordi vi har vært veldig overvektige vil kroppene våre alltid jobbe imot oss ved å spare på næringen som inntas for å øke vekten. Vi har derfor veldig lett for å legge på oss, og vi må stort sett ligge svært lavt på kaloriinntaket hele tiden for å ikke gå opp i vekt. Da er det ekstra viktig at maten vi spiser er næringsrik og inneholder de næringsstoffene kroppen trenger. Det kan til tider være utfordrende å få i seg nok proteiner uten å overstige kalorigrensen vi har satt for oss selv. Selv om vi hovedsakelig prøver å spise mest rene proteinkilder, tyr vi av og til til proteinbarer og shakes som en ekstra hjelp til oss selv. Spesielt på dager hvor vi trener styrke, eller ellers har litt lavt proteininntak.


Andre gode kilder til proteiner, og sunne måltider til frokost/lunsj er for eks 2-3 grove knekkebrød med f.eks. leverpostei, kokt egg, ost/skinke, røkt laks, smøreoster eller annet proteinrikt pålegg. Egg inneholder forresten alle næringsstoffer og vitaminer kroppen trenger med unntak av C-vitamin. Sleng på litt paprika på toppen, eller et lite glass appelsinjuice ved siden av, så har man dekket C-vitaminbehovet også. En favoritt her hjemme er omelett med skinke og enten lettost eller cottage cheese. Yoghurt spiser vi også mye av. For eksempel Q-yoghurt enten med granola, frukt og nøtter, eller bare yoghurten alene. Skyr yoghurt er en sikker vinner med lite kalorier og mye proteiner. Fungerer veldig bra som mellommåltid på farten.

En annen favoritt her hjemme er kjøleskapsgrøt. Kort fortalt er dette en kald havregrøt man slenger sammen dagen i forveien og lar godgjøre seg i kjøleskapet til dagen etter. Basen består av havregryn, melk, yoghurt, salt og chiafrø. Så kan man blande i det man ønsker av smakstilsetninger, og her kan man leke seg og variere i det uendelige. Jannicke sine favoritter er peanøttsmør og banan, eple og kanel eller bringebær, banan og mandler. Ole liker best sukrin, kanel og honning. Vi har tatt utgangspunkt i oppskriften fra tine.no som du finner her, men vi har byttet ut naturell yoghurt med vaniljeyoghurt, lagt til chiafrø og halvert beregnet mengde for 1 porsjon.
Foodprepping var noe vi i utgangspunktet begynte med for å spare tid i en travel hverdag. Vi planlegger i forkant hvilke matretter vi ønsker å lage, gjerne flere forskjellige matretter som kan lages av de samme råvarene. Deretter handler vi inn stort ca. én gang i måneden, eller annenhver måned (litt avhengig av hvor fort vi spiser det opp). Vi setter av en kveld hvor vi kokkelerer sammen på kjøkkenet, måler, veier og porsjonerer opp måltidene som vi deretter fryser ned i frysebokser/fryseposer merket med innhold, dato og antall gram eller kalorier. Ofte kan vi lage 4-10 forskjellige retter på samme kveld som vi prepper og fryser ned. Vi fokuserer på mat som egner seg for tining og oppvarming i mikrobølgeovn eller airfryer. Gode eksempler er supper, gryteretter eller kjøtt med tilbehør. Karbonadekaker/kjøttkaker/falukorv/svinekoteletter etc. med potetmos går det også en del av. Tilbehør som potetmos enkelt å lage mye av og porsjonere opp som kan brukes til flere forskjellige middagsretter. Vi steker/koker opp alt og porsjonerer opp før vi fryser det ned. Da er det enkelt å varme opp igjen i mikroen rett fra fryseren når man trenger en kjapp middag, og man vet allerede hvor mange kalorier man får i seg. Dette er nok ikke det aller sunneste man kan lage og kvaliteten blir ikke helt topp, men det hjelper oss med å ta bedre valg i den hektiske hverdagen i stedet for å ty til usunne og mer kaloririke måltider med større porsjoner – som for eksempel take away. Og sånn sett fungerer foodprepping veldig bra for oss.


Gode alternativer til snacks og desserter
Er det én ting vi har lært fra vår livsstilsendring, så er det at søtsug og cravings ikke går an å undertrykke i lengden. Det fungerer kanskje en stund, helt til man går på en skikkelig kalorismell! Derfor har vi blitt kreative og lært oss å tilfredsstille søt-/saltsuget med alternativer som gir mindre kalorier, eller mer næring i form av vitaminer og sunt fett – spesielt i hverdagen. For det første er det viktig å skille mellom sult og fysenhet. Har vi spist for lite eller det er lenge siden siste måltid, er det kanskje mat vi trenger i stedet for noe søtt eller salt. Men når vi først skal kose oss med noe, så trenger vi ikke så mye av det. Nøtter er en fin kilde til umettet fett, protein, vitamin E, magnesium og antioksidanter. Det er næringsrikt og inneholder ganske mye kalorier, derfor holder det med én håndfull nøtter om dagen. Ole foretrekker cashewnøtter pga. proteininnholdet (selv om chilinøtter nok er favoritten), mens Jannicke spiser stort sett alt av nøtter.
Er man mer fysen enn på bare en håndfull nøtter og vil kose seg med litt større volum uten at det går på bekostning av kaloriene, er popcorn et godt alternativ. Popcorn har ca. 375-490 kcal per 100g (avhengig av type), men en medium størrelse porsjon veier gjerne ikke mer enn 30 gram. Som da gir ca. 110-150 kcal per porsjon (avhengig av type popcorn). Til sammenligning er ca. 30 gram Pringles salt potetgull eller ostepop rundt 160 kcal, men volumet er vesentlig mindre. Uansett om vi velger å kose oss med popcorn, ostepop eller potetgull, så prøver vi å porsjonere opp i mindre skåler for å bevisst unngå å ta med oss hele posen foran tv’n. Da forsvinner nemlig alt innholdet på mystisk vis. 🤷🏼♀️😂
Vi er veldig glade i søtsaker og unner oss noe søtt innimellom. For å minimere kaloriinntaket på søtsaker har vi funnet noen gode alternativer som dekker søtsuget uten å koste for mye kalorimessig. Det er fortsatt ikke sunt, men la oss kalle det mindre usunt. Og det er bedre enn ingenting. Vaniljekesam eller Q vaniljeyoghurt er god på smak og kan gjøres søtere ved å blande inn litt sukrin melis. Her kan man blande inn litt forskjellige smakstilsetninger og få en litt lettere men god dessert. For eksempel kakaopulver, oboypulver eller en teskje nutella eller Freia Nøttepålegg gir god sjokoladesmak. Kanskje kan man knuse noen oreo-kjeks, eller slenge på noen bær. Mulighetene er mange! Diplom-is har også en lett variant av vaniljeiskrem som smaker omtrent som vanlig vaniljeis, men inneholder mindre sukker og dermed færre kalorier. Ca. 117 kcal per 100g is. Én kule tilsvarer ca. 50g. Er man mest glad i saftis, finnes mange varianter av dette. Vår favoritt har blitt First Price Vannis, som er 60 ml saftpose-is. De inneholder bare 76 kcal per 100g, altså bare ca. 46 kcal per stk. Hennig Olsen har også Zeroh saft-ispinner som er tilnærmet 0 kalorier. En god idé dersom man skal kose seg med litt smågodt kan være å dele opp snopet i små biter. Ofte trenger man ikke de aller største bitene for å få den gode smaken.
Kosthold i og utenfor trening
Kostholdet vårt er ganske dynamisk og justeres i forhold til hvordan vi trener – og hvor mye vi trener. Dette er for å få best utnytte av treningen og samtidig holde vekten stabil. Dette er et regnestykke som til tider er ganske vanskelig å balansere. I perioder der vi trener mye løping fokuserer vi mest på økt inntak av sunne karbohydrater. Før lange løp og konkurranser, har vi den siste tiden testet i underkant av en uke med “carb-loading” før løpet, der vi skal få i oss mellom 8-12g karbohydrat per kg kroppsvekt per dag (så mye har vi ikke sjans til å få i oss, så det blir så mye vi klarer her egentlig). Hensikten med det er å fylle opp energilagrene i kroppen for å klare å yte best mulig under konkurranse der man gjerne forbrenner ekstremt mye energi. Det vi spiser under de siste par dagene med carb-loading bør være karbohydrater uten for mye fiber og protein. Hvitt brød, pasta og godteri er karbohydratkilder som bidrar til å fylle energilagrene før ultraløp. Dette er jo helt motsatt av hvordan kostholdet ellers ser ut for å holde vekten. Sportsdrikke går det også mye av i denne perioden. Heldigvis er det ikke så ofte vi driver med carb-loading.

I treningsperioder streber vi etter et variert kosthold som både gir oss nok næring, men som samtidig ikke øker vekten. Når vi trener styrketrening og motbakkeintervaller, er formålet å øke muskelmassen / beholde muskelmassen uten å øke fettprosenten eller gå opp i vekt. Da fokuserer vi på å øke inntaket av proteiner og samtidig holde et sunt og variert kosthold. Det gjelder for øvrig også når vi i perioder trener veldig lite, eller ikke i det hele tatt. For eksempel når vi er skadet eller syke, eller som nå – nyopererte. Når vi ikke forbrenner kalorier ved trening, må vi nedjustere inntaket tilsvarende for å ikke gå opp i vekt. Da er det desto viktigere at næringsinnholdet blir best mulig i forhold til mengden/antall kalorier vi spiser.


Måltider
Rutiner ved måltider er det mest optimale, men også ganske vanskelig i praksis. Ingen dag er helt lik. Spesielt utenfor hverdager er det vanskelig å opprettholde gode måltidsrutiner. Vi er også litt forskjellige i hvilke behov vi har for mat i løpet av dagen. Jannicke behøver gjerne mange måltider med kortere tidsrom i mellom, mens Ole gjerne venter med frokosten til nærmere 12. På en typisk hverdag spiser Jannicke gjerne frokost i 09-10 tiden, lunsj 11:30-12:30, mellommåltid rundt 14-15, mellommåltid igjen i 17-tiden før trening og middag etter trening i 19-20 tiden. Hvis det ikke er trening etter jobb blir det middag i 17-18-tiden og kveldsmat i 20-21 tiden. Det vil si rundt 5-6 måltider per dag. Det blir noe færre i helgene, men da gjerne mer energirik mat. Ole spiser som oftest frokost i 11-12-tiden, lunsj i 14-tiden, mellommåltid i 16-tiden før trening og middag i 19-20 tiden. Kveldene er som regel vanskeligst å ikke spise på. Fordi vi jobber fulltid og gjerne trener etter jobb, blir middagen ofte ganske sen. Derfor velger Ole heller å vente litt lenger om morgenen før han spiser frokost for at kroppen skal få nok tid på å faste før neste måltid. Som en bonus blir det da enklere å ikke innta for mye kalorier.
Mellommåltider er vi helt avhengig av for at kroppen skal ha nok “fuel” hele dagen. Men man trenger ofte ikke så mye mat. Et mellommåltid kan være alt fra en frukt, en håndfull nøtter, en proteinbar, et knekkebrød eller riskake/maiskake med pålegg eller en yoghurt.





