VÅRE TIPS TIL EN VARIG VEKTNEDGANG

Nå som vi er i starten av et nytt år er det som vanlig mange som ønsker å starte året med blanke ark, og i den forbindelse er det mange som har spurt oss om vi har noen tips og triks som har fungert for oss. Vi er på langt nær noen eksperter på trening og kosthold, men vi har de siste årene lært masse om hva som fungerer for oss. Nedenfor deler vi de viktigste punktene som har hjulpet oss de siste par årene.

Viktigst av alt for vår del har vært å ikke gå inn i en såkalt “slankekur”, men heller gjort varige endringer vi klarer å leve med uten at det føles ut som en straff. Har man mer enn 5-10 kg som skal av, så blir det fryktelig hardt å stå i en slik brutal livsstil over lengre tid, som harde slankekurer er. Det er selvsagt mange kurer der ute som fungerer bra, men problemet er ofte å holde vekten nede når man er ferdig med kuren. Vi startet vår livsstilsendring med å gjøre ting så enkelt som mulig. Det absolutt eneste vi tok hensyn til var om vi spiste og drakk mindre kalorier enn vi forbrant. Dess færre faktorer man trenger å følge med på, dess enklere er det å holde oversikt. Det høres kanskje enkelt ut, men det var en del tiltak vi måtte gjøre for å få det til:

Sett deg mål – og vit hvorfor du vil ned i vekt.
Å skrive ned noen punkter på hvorfor du vil ned i vekt og hva du ønsker å oppnå ved å bli slankere/lettere hjelper å holde motivasjonen oppe. Vi hadde selv en ganske lang liste med punkter med både kortsikte og langsiktige mål. Blant annet ønsket vi å få plass i attraksjonene på tivoli, kunne handle klær i vanlige butikker, øke sjansene for å kunne bli gravid (eller få offentlig hjelp til å bli gravid), være i stand til å gå lengre fjellturer, osv.

Appen Lifesum. Da vi begynte å bruke appen Lifesum aktivt fikk vi en hel del aha-opplevelser rundt hva som inneholder mye kalorier og ikke. Appen er en slags matdagbok hvor man legger inn maten man spiser for å enkelt få en oversikt over hvor mange kalorier man har hatt i seg, og hvor mange kalorier man fortsatt kan spise den aktuelle dagen. For eksempel kunne vi lett drikke halvannen liter brus om dagen. Halvannen liter Cola med sukker inneholder over 560 kalorier. Bare ved å bytte til lettbrus hadde vi kuttet ut en stor porsjon av kaloriene som måtte bort. Appen lærte oss også at vi hadde gjort en del dumme valg selv når vi har forsøkt å være mindre usunne. Ofte kunne vi velge å kjøpe en pakke boller i stedet for en pølse hver på bensinstasjonen. 2 sjokoladeboller inneholder fort 400 kalorier, mens en grillpølse med lompe ligger på rundt 190 kalorier. Det beste er selvsagt å unngå begge deler, men hvis man først står der og må ha i seg noe mat er det i alle fall mindre usunt å velge grillpølsa. I begynnelsen forsøkte vi å legge oss på 1000 kalorier om dagen, men det er i minste laget over lang tid. Legene anbefalte oss å ligge nærmere 1500 kalorier. Etter litt prøving og feiling endte vi opp med å ligge på rundt 1200 kalorier i snitt per dag. Det er veldig lite – og i starten var det fryktelig vanskelig å gå konstant sulten. Men man kommer seg relativt raskt over kneika. Allerede etter noen uker hadde kroppene forstått at det er sånn det skulle være en stund. Når man har blitt vandt til å bruke appen finner man seg gjerne noen måltider man kan spise seg god og mett på uten at det koster for mye kalorimessig. Tomatsuppe er f.eks. et måltid vi spiste mye av i starten, da vi virkelig var nøye med hver eneste kalori vi hadde i oss.

• 

• 

La maten stå igjen på kjøkkenet. Tidligere tok vi alltid med oss maten til tv’en, hvor vi kunne forsyne oss så mye og ofte vi bare orket. I senere tid har vi heller tatt en liten/normal porsjon mat på tallerkenen og latt resten av maten stå igjen på kjøkkenet. Er man sulten når man har spist opp må man ut på kjøkkenet og hente seg en ny porsjon. På denne måten har vi mye lettere kunne hjelpe oss selv til å forstå når man egentlig er mett. Det hender selvsagt at vi henter en porsjon nummer to, men da har vi allerede overveid valget nøye.

Porsjonér snopet. Det er store forskjeller på kaloriinnholdet i forskjellige typer snop. F.eks. kan man kose seg med en ganske mye større porsjon popcorn enn ostepop (selv om vi også er enige i at ostepop smaker best). 😋 Uansett hva slags snop man ender opp med å ta med fra kjøkkenet har det hjulpet oss å helle litt i en bolle for så å la resten ligge igjen i skapet. Det blir litt det samme konseptet som punktet ovenfor, og det er ofte litt enklere å si seg ferdig med snopet når bollen er tom. Når vi spiser snop som kommer i større biter – f.eks. smågodt eller sjokolade, så har det fungert for oss å dele det opp i mindre biter. Det er ikke egentlig noe stort poeng å spise en hel krokodille når en halv gir samme smaken. Da varer det også lenger. Noe som har fungert for oss er også å gå for snop som tar tid å få i seg. Sukkertøy, hockeypulver og kjærlighet på pinne er eksempler på snop du kan kose deg med lenge, som ikke inneholder alt for mye kalorier. Vi har også kost oss litt med First Price saftpose-is og Zero saftis. Vi tenker litt “kalorier per time”, eller valuta for kaloriene om du vil. 😅

Kosthold er kilo, trening er gram. De av dere som har fulgt bloggen vet at vi nå trener en del, men formålet med treningen er ikke å gå ned i vekt. Selv om man tross alt forbrenner litt kalorier på trening er formålet med treningen å komme i bedre form. Man skal trene fryktelig mye før man har kvittet seg med en 200 grams sjokolade eller en halvannen liter Cola. En 200 grams plate med melkesjokolade pluss halvannen liter Cola er mer enn 1600 kalorier, og det tilsvarer for oss som fortsatt ikke er i supergod form ca. 3 timer / 20 kilometer jogg på snøføre. Litt forenklet tenker vi at kostholdet styrer kiloene, mens treningen styrer formen. Ikke gjør den vanlige tabben med å tenke at “nå har jeg trent, så da kan jeg spise denne burgeren/sjokkisen”. Det aller meste av det vi har gått ned i vekt, gikk vi ned før vi begynte å trene – kun ved hjelp av å justere kostholdet.

Det er ingen krise å feile. Om du er noe som helst lik oss, så er det fort gjort å tenke at hele jobben er ødelagt så fort man har hatt en periode hvor man har skeiet ut litt. ALLE (med svært få unntak) vil gå på en og annen smell når de skal ned i vekt over en lang periode. Etter en viss tid vil kroppen uansett motarbeide vekttapet for alt det er verdt. Kroppen vet ikke bedre og tror du er i ferd med å sulte i hjel, så den sparer på alt den kan. Som regel vil kroppen ønske seg tilbake til den høyeste vekten du har hatt. Selv har vi møtt på denne veggen mange ganger i løpet av vår reise ned i vekt. Ofte har det rast av 5 kilo på et par uker før det har stoppet fullstendig opp – noen ganger i flere måneder – før det plutselig ramler av noen kilo igjen. Slike trappetrinn har vi hatt hele veien ned, og det er i periodene hvor vektkurven flater ut (eller bikker opp noen kilo) at det er spesielt viktig å stå i det. Det kommer til å fungere igjen før eller senere så lenge man ikke gir opp. Og om man bikker opp et par kilo etter å ha gått ned 10 kg, så har man fortsatt 8 kg bedre utgangspunkt enn man startet med. For oss har det vært viktig å fortelle oss selv at vi ikke har ødelagt hele opplegget bare fordi vi har gått opp et par kilo (ofte kan det være at man har lagt på seg noen muskler også, som veier mer enn fett).

Ikke fiksér på badevekten. Det sies at man skal veie seg kun én gang i uka for å best ha kontroll på hva man egentlig har gått ned og ikke. Vi skal være ærlige og si at vi har jukset med å veie oss daglig, men det har vært viktig for oss å ikke fiksere på vekten når den plutselig spretter opp en kilo eller to. Bare fra ene dagen til den neste kan det skille godt over en kilo både opp og ned, avhengig av hvor mye vann kroppen holder på, når man spiste sist, om man har vært på do eller ikke osv. Hvis du samtidig trener en del kan det fort hende du ikke går ned i vekt selv om du går ned i størrelse, da musklene du bygger veier mer enn fettet du mister. Vi vet at flere måler faste punkter på kroppen (f.eks. rundt brystkassen eller midjen) for å se om de faktisk går ned i størrelse selv om vekten er stabil.

Vær mentalt forberedt på at det blir hardt. Det hjelper å starte prosessen vel vitende om at det kommer til å bli hardt. Du vil møte motgang – 100% sikkert. Hadde det vært enkelt hadde du allerede gjort dette for lenge siden.

Puss tennene tidlig på kvelden. For de som i likhet med oss er mest fysen på kvelden vil det kanskje hjelpe å pusse tennene etter siste måltid. Da sitter det litt lenger inne å gå løs på snopet man har gjemt bakerst i skapet.

Finn noen i samme båt. Det er ingen hemmelighet at vi har hatt stor hjelp i hverandre. At vi begge har fulgt samme opplegget har vært alfa-omega for oss. Hvis du har mulighet til å gjøre endringen sammen med noen er det mye enklere å lykkes og feile sammen. Men husk at kropper er forskjellige. Da vi begynte på vårt opplegg gikk Ole ned mye raskere i vekt enn Jannicke. Da vi nærmet oss 100 kg snudde det helt. Da gikk det mye tråere med Ole, mens Jannicke plutselig gikk raskere ned i vekt enn tidligere. Så om det går litt sakte er det ikke sikkert det alltid vil være like vanskelig.

Belønning uten kalorier. Når du har nådd et kortsiktig eller langsiktig mål er det flott å kunne belønne seg selv. I stedet for å belønne seg med en tur på McDonalds, eller en 3-etasjers bryllupskake på egenhånd, kan det være fint å belønne seg selv med et nytt klesplagg, en tur på kino, eller noe annet du har hatt lyst til å gjøre en stund.

Gjør varige endringer. Gjør endringer du kan leve med. Vi spiser fortsatt stort sett det meste vi har lyst på, men justerer mengdene slik at vi ikke overstiger alt for mange kalorier. Det sier seg selv at det ikke fungerer over tid å kutte ut sjokolade resten av livet dersom dette er noe du virkelig liker å kose deg med. Da tenker vi at det er langt enklere å heller kutte ned på inntaket eller typen mat/snop/drikke. Når du har gått ned de kiloene du skal må du tross alt fortsette å leve på samme måten. Da kan man ikke plutselig begynne å drikke og spise som tidligere, for kroppen vil som nevnt tidligere motarbeide vekten i perioder, og du vil ha veldig enkelt for å legge på deg kiloene igjen dersom du spiser som før du gikk ned i vekt.

Etter hvert som vi fikk grei kontroll på vektnedgangen forsøkte vi også å prioritere mat med de riktige egenskapene. For oss har det vært spesielt viktig å få i oss flere proteiner enn vi normalt har hatt i vår kost. Uten nok proteiner taper man mye muskelmasse, og vi har jo som mål å bli i bedre form, ikke bare ligge på sofaen som en badeball uten luft (ja – det blir litt hud til overs når man halverer kroppen). Det finnes en hel del proteinrike matvarer man kan prioritere i det daglige. Vi prøver så langt det lar seg gjøre å spise matvarer som har minst 10 gram protein per 100 gram vare (eller 10%). I tillegg kan man ved behov supplere med proteinshake, proteinbar, proteinpannekaker, osv. Vi har i en periode brukt proteinbar som mellommåltid enkelte av dagene vi trener på treningsstudio, da vi normalt sett spiser såpass lite mat at proteinmengden fort blir litt lav uten tilskudd. I tillegg har vi fått gode tips om å velge matvarer med nøkkelhullsmerket, lettprodukter fremfor full-fett produkter osv., så lenge du liker det og klarer å leve med å spise det. Dersom Nugatti på brødskiva eller knekkebrødet er en deal breaker, så kutt heller ned på andre ting for å kompensere antall kalorier den aktuelle dagen.

Alltid rådfør deg med fastlegen før du endrer drastisk på kostholdet, og sørg for å få tatt blodprøver for å sjekke nivåene underveis. Det er ikke alltid man kjenner på kroppen om den har vesentlige mangler.

Kommenter gjerne hvis du har flere gode tips, eller noen spørsmål du tror vi kan hjelpe med. 😊